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Publié : 10 septembre 2019

CROSS et gestion de l’effort

Les élèves de 3èmes ont expliqué comment notre corps s’adapte à un effort comme le cross du collège afin de donner des conseils pour atteindre l’arrivée et/ou progresser.

Revoir les conseils de SVT pour réaliser un bon cross au collège …
Vous aurez un effort important qui dure entre 6 à 20 min selon les uns, les autres...

Anticiper : en mangeant le soir des féculents (pâtes, riz, pomme de terre par exemple) et en déjeunant le matin (céréales, crêpes ou gaufres…), en buvant bien (éviter les jus acide comme l’orange, privilégier les jus multivitaminés ou jus de raisins ou de pomme) mais pas boire plus d’1 litre. Ne plus manger ou boire 1 heure avant la course (ou une ou deux gorgées)…. Passer aux toilettes 20 min avant le départ.

Matériel : chaussures à lacets attachés ! Par exemple faire comme les hockeyeurs : on fait un premier nœud puis la boucle passe deux fois et on sert (l’avantage c’est qu’il suffit de tirer sur un bout pour défaire le nœud contrairement à un double nœud, et ça tient aussi bien...) ou passer les 2 boucles sous un lacet. Porter plutôt un T-shirt sportif synthétique (éviter le 100% coton).
Prévoir une veste après l’échauffement et à enlever avant le départ.

Se motiver : pour les bons, visez la fin du parcours ; pour d’autres fixez-vous des objectifs plus proches ce qui vous permettra de les atteindre les uns après les autres : les champs, le virage à droite dans les champs, la fin de la montée, le parcours goudron, le virage avant la boulangerie, l’arrivée. Imaginez-vous le parcours dans votre tête avant de partir.

Prévoir un échauffement : 10 à 15 min avant, en mobilisant vos articulations et vos muscles, puis en trottinant de façon progressif afin d’augmenter vos rythmes respiratoire (18-25 inspirations par minute, ou 1 tous les 2 ou 3 sec) et cardiaque (130 à 150 pulsations par minute) sans trop forcer pour conserver l’énergie dans vos muscles. Commencer à avoir chaud (atteindre la limite de la transpiration). Maintenir cette chaleur en gardant une veste jusqu’au départ (à enlever quelques minutes avant) et penser à la récupérer à l’arrivée pour ne pas prendre froid...
Ne pas s’asseoir et continuer à marcher tranquillement ou sautiller.

Sur la ligne de départ, prendre une posture en regardant devant soi (et non ses pieds), en imaginant sa trajectoire, les différentes parties du parcours (atteindre les champs, la montée, le goudron en ligne droite, la descente, l’arrivée). Faire une ou deux bonnes inspirations (pour avoir assez d’oxygène) et une ou deux expirations (pour éviter les points de côté).

Pendant le cross, augmenter son volume et sa fréquence lors de la respiration :
- regarder devant soi pour ne pas bloquer le passage de l’air dans la trachée (pour éviter l’essoufflement)
- courir en rythme et de façon régulière
- allonger sa foulée sur le plat et en descente
- bien inspirer (en se grandissant, en relevant la cage thoracique la poitrine par moment pour avoir assez d’oxygène et éviter ainsi l’essoufflement)
- bien expirer (en soufflant deux fois par moment, en abaissant la cage thoracique pour comprimer les poumons mais surtout en creusant le ventre pour éliminer le dioxyde de carbone responsable du « point de côté », surtout lors de la partie en montée après les champs et dans la descente)
- pour éliminer un point de côté : souffler bien (expiration) en creusant le ventre puis inspirer normalement et expirer à nouveau en creusant le ventre. Prendre une bonne inspiration en se grandissant, voir en montant les bras comme en Education musicale...

A la fin, prendre un temps de récupération, ne pas s’asseoir tout de suite, continuer à marcher pour évacuer les déchets des muscles vers le sang (et éviter ainsi les courbatures). Ou mettre les jambes en l’air pour que le sang récupère les déchets et les évacue vers les poumons (pour le CO2) et les reins, cela évitera certaines courbatures du lendemain.

Se restaurer : Aller manger et boire au restaurant scolaire.

Prévoir des étirements tranquilles ou des massages à la fin et surtout chez soi le soir pour redonner de la souplesse à vos muscles et à leurs enveloppes. Attention aucun étirement ne doit faire mal car pendant le cross on abîme toujours quelques fibres musculaires et un étirement dessus augmente les blessures.

Bonne chance à toutes et tous !

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